2020-06-12 10:59:00

 【筋トレで基礎代謝量アップ】

「スポーツを頑張っているのに、なかなか痩せない…」

このような悩みはありませんか？

原因は、基礎代謝量の少なさにあります。

基礎代謝量が少ないと、どれほど頑張って体を動かしても、多くのカロリーが消費されません。

逆に、基礎代謝量を増やせば、消費カロリーも増えますよ。

同じ距離のランニングでも、基礎代謝量の多い人と少ない人とでは、効果が全く違ってきます。

つまりスポーツでスムーズに痩せるためには、

「まずは基礎代謝量を増やしましょう！」

ということです。

具体的に、どうすれば増えるのでしょうか。

方法は色々とありますが、ここではスポーツと特に相性の良い「筋トレ」をご紹介します。

■スクワット

筋トレと言えば、真っ先に思い浮かぶものがスクワットではないでしょうか。

そのくらいスクワットは、効果的とされている筋トレです。

特に、太ももとふくらはぎの筋肉に効きますよ。

やり方によっては、腕や背中の筋肉も鍛えることができます。

おすすめのやり方は以下の通りです。

①立つ

両足を肩幅ほどに開き、背筋を伸ばして立ちます。

②手は頭の後ろで組む

難しい場合は、顔や腰に沿えましょう。

基本的に、手の位置が高いほど、腕の筋肉が鍛えられます。

③腰をゆっくりと下げる

膝を前に出しすぎず、お尻を後ろに引くことがコツ。

背筋は、伸ばしたままにします。

猫背になると、背筋への効果がダウンしますよ。

④腰を上げる

腰を下げきらないうちに、上げてください。

床と太ももとが平行になる位置がベターです。

⑤繰り返す

最初のうちは、10回をワンセットとして、1日3セット行いましょう。

慣れてきたら、15回、20回と数を増やしてくださいね。

■プランク

プランクは、体幹トレーニングとも呼ばれている筋トレです。

体幹とは、胴体のこと。

胴体には、たくさんの内臓が詰まっていますよね。

基礎代謝の大部分は、内臓の働きです。

そのため体幹を鍛えることのできるプランクは、基礎代謝量を増やすにはもってこいですよ。

①うつ伏せになる

背筋を伸ばし、頭から足の先までまっすぐにしてください。

②肘下で上半身を持ち上げる

両肘を肩幅くらいに開き、肘下を床にピッタリとつけます。

その状態で、腕の力で上半身を浮かせましょう。

③つま先で下半身を持ち上げる

つま先にギュッと力を入れて、足腰を浮かせます。

お尻を浮かせすぎたり、お腹を落としたりしないよう注意。

頭から足首までを一直線にすることがコツです。

④その姿勢をキープ

最低でも20秒、できれば60秒キープしましょう。

これを、3回をワンセットとして、1日1～3回行います。

慣れてきたら、秒数を増やしましょう。

■ドローイン

「スクワットやドローインでは、手足に負担がかかる」

という人には、ドローインをおすすめします。

ドローインでは、手足を一切使わず、腹筋を鍛えることができます。

また、立った状態でも仰向けに寝た状態でも可能。

とても楽ですが、腹筋への効果は絶大ですよ！

①鼻で息を吸い込む

ゆっくりと細く吸い込みながら、お腹を膨らませてください。

吸い込みきったら、いったん息を止めます。

②口で息を出す

口をすぼめて、細くゆっくりと出していきます。

それと同時にお腹をへこませましょう。

③お腹をへこませたままキープ

限界までへこませたら、その状態で30秒キープ。

浅い呼吸を続けながら、へこみを維持してください。

④お腹をゆっくりと戻す

お腹や呼吸を楽にして、終了です。

これを、1日5～10回行いましょう。

頭や手足を使わないので、テレビや雑誌などを見ながらでもOKですよ。

■まとめ

基礎代謝量が少ない人は、スポーツをしても高いダイエット効果が出ません。

そのためスポーツで痩せるなら、まずは筋トレで基礎代謝量を増やしておきましょう。

・スクワット（足、腕、背中の筋肉に効果的）

・プランク（胴体の筋肉に効果的）

・ドローイン（手軽で、腹筋に効果的）

この3つの筋トレは、特におすすめですよ。

毎日続けることで、基礎代謝量はだんだんと増えていきます。